เตรียมจด อาหารคลีน 10 สูตร ที่คุณไม่ควรพลาด อาหารคลีน สำหรับลดน้ำหนัก หรือ อาหารคลีน แคลต่ำอิ่มครบทั้ง 3 มื้อ
อาหารลดน้ำหนักในปัจจุบันมีหลากหลายสูตรให้เลือกรับประทานตามความชอบและความเหมาะสมของสุขภาพ โดยเฉพาะอาหารที่เน้นความเป็นธรรมชาติอย่างอาหารคลีนที่มาแรงสุดๆ ในช่วงหลายปีมานี้
การรับประทานอาหารคลีนนั้น ควรเลือกอาหารที่มาจากธรรมชาติ ลดการปรุงแต่งให้น้อยที่สุด และที่สำคัญควรคำนึงถึงการได้รับพลังงานและสารอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ รวมถึงการเลือกวัตถุดิบต่างๆ ที่สะอาดและปลอดภัยต่อร่างกาย ได้แก่
- เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือข้าวแป้งไม่ขัดสี
- เลือกโปรตีนคุณภาพดีจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา และไข่
- เลือกผักผลไม้สดหรือออร์แกนิค (Organic Food) และล้างด้วยน้ำสะอาดทุกครั้งก่อนรับประทาน
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด และอาหารสุกๆดิบๆ
- รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและแบ่งเป็นมื้อย่อยๆ 5-6 มื้อต่อวัน โดยรับประทานทุกๆ 2-3 ชั่วโมง
การเลือกรับประทานอาหารคลีนเพื่อการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะดูเหมือนมีรายละเอียดที่ต้องใส่ใจมาก แต่อันที่จริงแล้วอาหารคลีนสามารถยืดหยุ่นได้ตามความเหมาะสมและยังสามารถประยุกต์เมนูอาหารได้อีกหลากหลายเมนู มีวิธีปรุงประกอบที่แสนง่ายและสามารถทำเองที่บ้านได้ทุกวันด้วย 10 สูตรอาหารคลีนลดน้ำหนัก ดังต่อไปนี้
-
แซนด์วิชกะเพราอกไก่ไข่ดาว
วัตถุดิบ
- ขนมปังโฮลวีต 3 แผ่น
- อกไก่สับ 100 กรัม
- กระเทียมไทย 12 เม็ด
- พริกขี้หนู 10 เม็ด
- น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
- ซอสหอยนางรม Low Sodium 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ้วขาว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
- ใบกะเพรา 3 ต้น
- สเปรย์น้ำมัน
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
วิธีทำ
- โขลกพริกขี้หนูและกระเทียมพอหยาบ ตั้งกระทะให้ร้อนและฉีดสเปรย์น้ำมันบางๆ ผัดพริกและกระเทียมโขลกจนหอมก่อนนำอกไก่สับลงไปผัดให้เข้ากันจนสุก
- ปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรม ซีอิ้ว Low Sodium และน้ำตาลมะพร้าว ผัดจนสุกแล้วปิดไฟ
- ฉีดเสปรย์น้ำมันแล้วตอกไข่ลงทอดจนสุก
- นำขนมปังโฮลวีตวาง ตามด้วยไข่ดาวและกะเพราะอกไก่ที่ผัดไว้ ประกอบร่างเป็นแซนด์วิชรับประทานได้ทันที
-
บะหมี่ผักน่องไก่นึ่ง
วัตถุดิบ
- น่องไก่ 2 น่อง
- บะหมี่ผักลวกสุก 1 ก้อน
- เกลือ Low Sodium 1 ช้อนชา
- มะเขือเทศราชินี 4 ลูก
- เบบี้แครอท 10 กรัม
- ถั่วลันเตา 10 กรัม
- บรอกโคลี 15 กรัม
- น้ำจิ้มสุกี้ Low Sodium
วิธีทำ
- ล้างน่องไก่ให้สะอาด ขยำด้วยเกลือ Low Sodium ให้ทั่วและพักไว้
- ตั้งน้ำให้เดือด นำบรอกโคลี แครอท ถั่วลันเตา ใส่ลงไปนึ่งประมาณ 5 นาทีและนึ่งน่องไก่ที่หมักไว้ต่ออีก 15 นาทีจนสุกทั่วถึง
- ลวกบะหมี่ผักให้สุกนุ่ม จัดเสิร์ฟพร้อมผักนึ่งและน่องไก่ รับประทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้ Low Sodium
-
แกงเผ็ดอกไก่นมถั่วเหลือง
วัตถุดิบ
- อกไก่หั่นชิ้น 200 กรัม
- นมถั่วเหลืองหวานน้อย 300 มิลลิลิตร
- น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเปราะหั่นเสี้ยว 5 ลูก
- พริกชี้ฟ้าหั่นแฉลบ 5 เม็ด
- น้ำพริกแกงเผ็ด 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า ½ ถ้วย
- ใบโหระพา ½ ถ้วย
- ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
วิธีทำ
- ตั้งหม้อด้วยไฟกลางผัดพริกแกงเผ็ดกับนมถั่วเหลืองครึ่งหนึ่งจนหอม ตามด้วยอกไก่และน้ำเปล่า
- เมื่อน้ำเดือดปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว ตามด้วยมะเขือเปราะและใบมะกรูด
- เติมนมถั่วเหลืองที่เหลือคนให้เข้ากัน เมื่อใกล้สุกโรยพริกชี้ฟ้าและใบโหระพา ปิดไฟพร้อมรับประทานได้ทันที
-
บะหมี่ผักผัดรวมมิตร
วัตถุดิบ
- บะหมี่ผักลวก 1 ก้อน
- กุ้งสด 80 กรัม
- บรอกโคลี 50 กรัม
- ถั่วลันเตา 50 กรัม
- แครอท 40 กรัม
- หน่อไม้ฝรั่ง 3 ต้น
- ข้าวโพดอ่อนหั่นแว่น 2 ฝัก
- พริกชี้ฟ้า 4 เม็ด
- กระเทียมสับ 5 กลีบ
- ซอสหอยนางรม Low Sodium 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- ซีอื้วขาว Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ
- หญ้าหวาน 1 ช้อนชา
- สเปรย์น้ำมัน อะโวคาโด
วิธีทำ
- นำกระทะตั้งไฟฉีดสเปรย์น้ำมัน ผัดกระเทียมสับจนหอมและตามด้วยกุ้งสด
- ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม Low Sodium และซีอิ้วขาว Low Sodium
- ใส่ผักทุกชนิดที่เตรียมไว้ลงไปผัดให้เข้ากัน เติมหญ้าหวานและนำบะหมี่ผักลงไปคลุก
- ผัดให้เข้ากัน สุกแล้วยกลงพร้อมเสิร์ฟ
-
สลัดเต้าหู้กับปลากะพง
วัตถุดิบ
- แตงกวาสไลซ์ 1 หัว
- มะเขือเทศสไลซ์ 1 ลูก
- ผักสลัด 2 ถ้วยตวง
- ปลากะพง 200 กรัม
- เกลือ Low Sodium [4] 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น 1 ช้อนโต้ะ
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต้ะ
- เต้าหู้ขาว 1 ก้อน
- น้ำสลัดงาสูตรคลีน ตามชอบ
วิธีทำ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก ย่างเต้าหู้ให้พอเหลืองแล้วยกลง
- นำปลากระพงลงไปย่าง โรยเกลือและพริกไทยดำลงบนปลาทั้ง 2 ด้าน
- จัดผักสลัดและแตงกวาลงในจาน ตามด้วยเต้าหู้ย่างและปลากระพง ราดด้วยน้ำสลัดงาสูตรคลีนตามชอบ พร้อมรับประทานได้ทันที
-
ยำสลัดอะโวคาโดกุ้ง
วัตถุดิบ
- อะโวคาโด 1 ผล
- กุ้งลวกสุก 10 ตัว
- ผักสลัดตามชอบ
- แตงกวาญี่ปุ่น 1 ลูก
- มะเขือเทศราชินี 5 ลูก
วัตถุดิบสำหรับทำน้ำสลัด
- น้ำสลัดครีมงาญี่ปุ่น 5 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูสวนสับละเอียด 5 เม็ด
- ผักชีสับละเอียด 1 ต้น
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา Low Sodium [5] 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ หรือสารให้ความหวานชนิดอื่น
วิธีทำ
- ปรุงน้ำสลัดด้วยน้ำสลัดครีมงาญี่ปุ่น น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลมะพร้าว พริกขี้หนูสวนและผักชีสับ คนให้เข้ากัน
- จัดผักทุกชนิดและกุ้งลวกลงในจาน เสิร์ฟคู่กับน้ำสลัดพร้อมรับประทาน
-
พล่าทูน่า
วัตถุดิบ
- ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
- พริกขี้หนูซอย ตามชอบ
- ตะไคร้ซอย ตามชอบ
- หอมแดงซอย ตามชอบ
- น้ำปลา Low Sodium 2 ช้อนชา
- หญ้าหวาน 2 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ใบสะระแหน่ ตามชอบ
- ผักสด ตามชอบ
วิธีทำ
- ปรุงน้ำยำด้วยน้ำปลาสูตร Low Sodium หญ้าหวานและน้ำมะนาว โรยพริกขี้หนูตะไคร้ หอมแดงและใบสะระแหน่ลงไปคนให้เข้ากัน
- บีบน้ำออกจากเนื้อปลาทูน่า นำลงไปคลุกกับน้ำยำให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟพร้อมผักสด
-
โจ๊กไก่ข้าวไรซ์เบอร์รี
วัตถุดิบ
- ข้าวไรซ์เบอร์รี 1 ถ้วย
- น้ำเปล่า 1.5 ลิตร
- โครงไก่เลาะหนังและไขมัน 1 โครง
- รากผักชี 3 ราก
- กระเทียมจีน 5 กลีบ
- เกลือ Low Sodium 2 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว Low Sodium 2 ช้อนโต๊ะ
- อกไก่ 1 ชิ้น
- ต้นหอมและขิงซอย ตามชอบ
วิธีทำ
- บดข้าวไรซ์เบอร์รีจนละเอียด
- ต้มน้ำซุปด้วยโครงไก่ รากผักชี เกลือ ซีอิ๊วขาวสูตร Low Sodium
- นำข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปเคี่ยวในน้ำซุปประมาณ 45-60 นาทีด้วยไฟอ่อน
- ลวกอกไก่แยกไว้ ฉีกเป็นเส้นโรยหน้าโจ๊ก ตามด้วยขิงซอยและผักชี พร้อมเสิร์ฟ
-
ลาบเห็ด
วัตถุดิบ
- เห็ดเข็มทอง 150 กรัม
- เห็ดชิเมจิ 150 กรัม
- เห็ดออรินจิ 150 กรัม
- น้ำปลา Low Sodium 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- พริกป่น 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่งซอย ½ ถ้วย
- ข้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงซอย ¼ ถ้วย
- พริกแห้งทอด ตามชอบ
- ใบสะระแหน่ ตามชอบ
วิธีทำ
- ล้างเห็ดทุกชนิดให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ นำลงไปลวกจนสุก
- นำเห็ดไปคลุกกับน้ำปลาน้ำมะนาว น้ำตาลทราย พริกป่น และข้าวคั่ว
- ใส่หอมแดงซอยและผักชีฝรั่งซอยคลุกให้เข้ากัน โรยใบสะระแหน่และพริกแห้งทอด พร้อมรับประทานทันที
-
สเปรดอะโวคาโดโฮมเมด
วัตถุดิบ
- ขนมปังโฮลวีต 4 แผ่น
- เลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
- อะโวคาโด 2 ลูก
- เกลือ Low Sodium 1 ช้อนชา
- พริกไทย 1 ช้อนชา
- แซลมอนรมควัน 100 กรัม
วิธีทำ
- ปิ้งขนมปังบนกระทะให้เหลืองกรอบ
- บดอะโวคาโดปรุงด้วยเลมอน เกลือและพริกไทย ผสมให้เข้ากันแล้วทางลงบนขนมปังปิ้ง
- วางแซลมอนรมควัน โรยด้วยพริกไทย พร้อมจัดเสิร์ฟ
เมนูอาหารคลีนแคลอรีต่ำ 10 เมนู สามารถทำเองหรือทำเผื่อคนที่คุณรักได้ง่ายๆ หรือหากใครไม่สะดวกทำเอง ก็สามารถสั่งซื้ออาหารคลีนหรืออาหารลดน้ำหนักได้จาก MiLS by Modish ซึ่งมีเมนูให้เลือกที่หลากหลาย เช่น
- บะหมี่ผักอกไก่ย่างซอสสุกี้ (353 kcal)
- ข้าวแมวแมว (357 kcal)
- ข้าวควินัวสเต็กกะพง ซอสแจ่วมาโย (342 kcal)
- เส้นหมี่ข้าวกล้องกับแกงแซลมอนใบชะพลู (368 kcal)
กำหนดสารอาหารและคำนวณแคลอรีโดยแพทย์และทีมนักโภชนาการ รังสรรค์ความอร่อยโดยทีมเชฟมืออาชีพ สด สะอาดและถูกหลักอนามัย สามารถสั่งมาทานที่บ้านได้ง่ายๆ ผ่านเพจ MiLS by Modish
โทร : 097-054-3542
Line ID : @milsbymodish หรือ คลิก https://lin.ee/IrrEIQc
